Ernährung in Zeiten von Corona Pandemie und Lockdown

Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind lebenswichtig. Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel gesünder, haben ein stärkeres Immunsystem und ein geringeres Risiko für chronische und Infektionskrankheiten. Daher müssen Sie jeden Tag eine Vielzahl frischer, unverarbeiteter Lebensmittel essen, um die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien zu erhalten, die Ihr Körper braucht. Trinken Sie ausreichend Wasser. Vermeiden Sie Zucker, Fett und Salz, um Ihr Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und bestimmte Krebsarten deutlich zu senken.

Essen Sie jeden Tag frische, unverarbeitete Lebensmittel

  • Essen Sie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen), Nüsse und Vollkornprodukte (z. B. Mais, Hirse, Hafer, Weizen, brauner Reis oder stärkehaltige Knollen oder Wurzeln wie Kartoffeln, Yamswurzeln, Taro oder Maniok) sowie Lebensmittel tierischen Ursprungs (z. B. Fleisch, Fisch, Eier und Milch).
  • Verzehren Sie täglich: 2 Tassen Obst (4 Portionen), 2,5 Tassen Gemüse (5 Portionen), 180 g Getreide und 160 g Fleisch und Hülsenfrüchte (rotes Fleisch kann 1 bis 2 Mal pro Woche verzehrt werden, Geflügel 2 bis 3 Mal pro Woche).
  • Wählen Sie als Zwischenmahlzeit rohes Gemüse und frisches Obst anstelle von zucker-, fett- und salzhaltigen Lebensmitteln.
  • Kochen Sie Gemüse und Obst nicht zu lange, da dies zum Verlust wichtiger Vitamine führen kann.
  • Wenn Sie Gemüse und Obst in Dosen oder getrocknet verwenden, wählen Sie Sorten ohne Zusatz von Salz oder Zucker.

Trinken Sie jeden Tag ausreichend Wasser

  • Wasser ist essentiell für Leben. Es transportiert Nährstoffe und Verbindungen im Blut, reguliert die Körpertemperatur, transportiert Abfallstoffe ab und schmiert und polstert die Gelenke.
  • Trinken Sie 8-10 Gläser Wasser pro Tag.
  • Stilles Wasser ist die beste Option, aber Sie können auch andere Getränke, Früchte und Gemüse konsumieren, die Wasser enthalten, zum Beispiel frischen Saft von Zitronen oder Orangen (in Wasser verdünnt und ungesüßt), Tee und Kaffee. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel Koffein zu konsumieren und vermeiden Sie zuckerhaltige Fruchtsäfte, Sirupe, Fruchtsaftkonzentrate, kohlensäurehaltige und stille Getränke, da sie alle Zucker enthalten.

Essen Sie weniger Salz und Zucker

  • Begrenzen Sie beim Kochen und Zubereiten von Speisen die Menge an Salz und Gewürzen, die viel Natrium enthalten (z. B. Sojasauce und Fisch).
  • Beschränken Sie Ihre tägliche Salzaufnahme auf weniger als 5 g (etwa 1 Teelöffel) und verwenden Sie Jodsalz.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel (z. B. Snacks), die viel Salz und Zucker enthalten.
  • Begrenzen Sie den Konsum von Limonaden und anderen zuckerhaltigen Getränken (z. B. Fruchtsäfte, Fruchtsaftkonzentrate und -sirupe, aromatisierte Milch und Joghurtgetränke).
  • Wählen Sie frisches Obst anstelle von süßen Snacks wie Keksen, Kuchen und Schokolade.

Essen Sie moderate Mengen an Fett und Öl

  • Essen Sie ungesättigte Fette (z. B. in Fisch, Avocado, Nüssen, Olivenöl, Soja-, Raps-, Sonnenblumen- und Maisöl) anstelle von gesättigten Fetten (z. B. in fettem Fleisch, Butter, Kokosnussöl, Sahne, Käse, Ghee und Schmalz).
  • Wählen Sie lieber weißes Fleisch (z. B. Geflügel) und Fisch, die in der Regel fettarm sind, als rotes Fleisch.
  • Vermeiden Sie verarbeitete Fleischsorten, da diese viel Fett und Salz enthalten.
  • Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für fettarme oder fettreduzierte Versionen von Milch und Milchprodukten.
  • Vermeiden Sie industriell hergestellte Transfette. Sie sind meist in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, Snacks, frittierten Speisen, Tiefkühlpizza, Kuchen, Keksen, Margarine und Brotaufstrichen enthalten.

Vermeiden Sie es, auswärts zu essen

Essen Sie zu Hause, um den Kontakt mit anderen Menschen zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mit COVID-19 in Kontakt kommen. Es wird empfohlen, einen Abstand von mindestens 1,5 Metern zwischen Ihnen und anderen Menschen einzuhalten. Dies ist in belebten Umgebungen wie Restaurants und Cafés nicht immer möglich. Tröpfchen von infizierten Personen können auf Oberflächen und auf die Hände von Personen (z. B. Kunden und Personal) gelangen, und bei der großen Anzahl von Menschen, die kommen und gehen, können Sie nicht erkennen, ob ihre Hände regelmäßig genug gewaschen werden und ob Oberflächen schnell genug gereinigt und desinfiziert werden.

Beratung und psychosoziale Unterstützung

Obwohl richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr die Gesundheit und Immunität verbessern, sind sie kein Allheilmittel. Menschen, die mit chronischen Krankheiten leben und bei denen der Verdacht besteht oder bestätigt wurde, dass sie COVID-19 haben, benötigen möglicherweise Unterstützung in Bezug auf ihre psychische Gesundheit und ihre Ernährung, um sicherzustellen, dass sie bei guter Gesundheit bleiben. Suchen Sie Rat und psychosoziale Unterstützung bei entsprechend geschultem medizinischem Fachpersonal sowie bei entsprechenden Beratungsangeboten.