Kalzium - gut für Knochen und Zähne

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Gemeinsam mit Phosphat sorgt es für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Weitere Aufgaben kommen ihm bei der Blutgerinnung, Reizübertragung in Nerven und Muskeln sowie bei der Aktivierung zahlreicher Enzyme zu. Bei Allergien kann Kalzium durch seine stabilisierende Wirkung auf die Zellmembranen die Ausschüttung von Histamin vermindern und so die Beschwerden mildern.

Milch und Milchprodukte sind wichtigste Kalizumquellen

Milch und Milchprodukte wie Käse, Buttermilch oder Joghurt sind äußerst kalziumreich und enthalten den Mineralstoff in einer für den Menschen besonders gut verwertbaren Form. Sie sind unsere wichtigsten Kalziumquellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch, Haselnüsse, Mandeln, Orangen, Kiwis oder Brombeeren sind ebenfalls kalziumreich, doch kann der Körper dieses Kalzium nicht so gut verwerten.

In Deutschland wird das meiste Kalzium über Milch und Milchprodukte sowie kalziumreiche Mineralwässer aufgenommen.

Kalziumreiche Lebensmittel

Ein Erwachsener sollte täglich etwa 1000 mg Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Die Tabelle zeigt, welche Lebensmittel wie viel Kalzium enthalten.

Portionsgröße	Lebensmittel	Kalziumgehalt in mg pro Portion	Kalziumgehalt in mg pro 100 g
200 g	fettarme Milch (1,5 % Fett)	236	118
150 g	Vollmilchjoghurt (3,5 % Fett)	180	120
200 g	Buttermilch	220	110
30 g	Emmentalerkäse (45% Fett i. Tr.)	306	1020
30 g	Gouda	246	820
200 g	Grünkohl	420	210
200 g	Brokkoli	210	105
200 g	Lauch	174	87
20 g	Mandeln	50	250

Quelle: B. & H. Heseker, Nährstoffe in Lebensmitteln, 2007

Kalziumversorgung – oft unzureichend

Die Versorgung mit Kalzium in Deutschland liegt bei vielen Personengruppen deutlich unter den empfohlenen Mengen. Insbesondere Schulkinder und Jugendliche nehmen häufig zu wenig Kalzium zu sich. Eine kurzfristige Unterversorgung kann sich in Muskelkrämpfen äußern. Fehlendes Kalzium entnimmt der Körper aus seinem riesigen Kalziumspeicher, den Knochen und Zähnen. Ein auf längere Zeit andauernder Mangel führt deshalb zur Entkalkung dieser Körperteile.

Bei gleichzeitigem Mangel an Vitamin D und Östrogen sowie zu wenig Bewegung kann sich die Krankheit Osteoporose entwickeln. 

Gesunde Knochen - durch kalziumreiche Ernährung, frische Luft und Bewegung

Während des Wachstums, besonders in den ersten Lebensjahren und in der Pubertät benötigt der Körper große Mengen an Kalzium als Baustoff für die Knochen. Danach dient der Mineralstoff der Stabilisierung der Knochensubstanz. Je mehr Kalzium eingelagert werden kann, desto mehr Knochenmasse wird gebildet. Gleichzeitig verringert sich das Risiko an Osteoporose zu erkranken, wenn in der zweiten Lebenshälfte der Knochenabbau einsetzt.

Wer regelmäßig Milch und Milchprodukte verzehrt, wird ausreichend mit Kalzium versorgt. Damit der Körper Kalzium aus der Nahrung über den Darm aufnehmen kann, braucht er Vitamin D. Vitamin D wird nur zu einem geringen Teil über die Nahrung aufgenommen. Den größten Anteil bildet der Körper selbst in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht. Der dritte Baustein für gesunde Knochen heißt Bewegung. Knochen wird nur dann aufgebaut, wenn er durch Bewegung gefordert wird.

Tipps für eine ausreichende Kalziumzufuhr:

• Essen Sie täglich Milch- und Milchprodukte. Bereits ein Glas Milch (200 ml), ein Becher Joghurt (200 g) und zwei Scheiben Hartkäse (à 30 g) decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Kalzium.
• Verteilen Sie kleinere „Milchmahlzeiten“ über den Tag. So wird der Körper gleichmäßig mit Kalzium versorgt.
• Bewegen Sie sich täglich an der frischen Luft. So werden sie mit Vitamin D versorgt und kräftigen ihre Knochen.
• Ergänzen Sie ihren Speiseplan durch kalziumreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Orangen oder Kiwis.
• Trinken Sie reichlich kalziumreiches Trink- oder Mineralwasser mit mehr als 150 mg Kalzium pro Liter. Seien Sie sparsam mit Kochsalz, Alkohol und Kaffee. Diese Stoffe erhöhen bei übermäßigem Verzehr die Kalziumausscheidung.
• Verzehren Sie oxalsäurereiche Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Rhabarber oder Rote Bete nicht häufiger als ein- bis zweimal wöchentlich. Bereiten Sie diese Gemüsearten stets mit einer Extraportion Milch, Joghurt oder Käse zu. Oxalsäure bildet mit Kalzium schwer lösliche Salze. Der Mineralstoff kann dann nicht mehr aufgenommen werden.

 

Weitere Informationen und Quellen

Die Nährstoffe. Kirsten Dickau, DGE, 2004

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung u. a., Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2008

Ernährungsberichte 2004 und 2008

Muskeln bringen’s, UGB-Forum 4/05

Milch - Informationen für Verbraucher. Broschüre, Ministerium für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg, 2009

Autorin: Marita Schmidt

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung