Fit für den Sport

Nur wer genug lebensnotwendige Nährstoffe zu sich nimmt, ist körperlich und geistig richtig leistungsfähig. Statt dabei auf einzelne Substanzen als Leistungsförderer zu setzen, ist es sinnvoller, das ganze Nährstoffspektrum einer abwechslungsreichen Ernährung zur Optimierung der Leistungsfähigkeit zu nutzen. Eine vielseitige Ernährung liefert auch die für die körperliche Aktivität zusätzlich benötigte Energie.
Am besten eignen sich Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte besitzen, zum Beispiel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte.

Und hier ein paar konkrete Tipps für Breitensportler:

1. Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis einer gesunden, ausgewogenen und leistungsfördernden Ernährung. Sie liefern reichlich komplexe Kohlenhydrate, die wichtigsten Energielieferanten für alle Sportler. Kohlenhydrate sind für den Körper schneller verfügbar und erlauben eine höhere Belastungsintensität als Fett. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, denn sie sind nährstoff- und ballaststoffreicher als solche aus hellem Mehl.

2. Fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse enthalten wenig Fett und Kalorien, aber viel Vi­tamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Im natürlichen Lebensmittel ergänzen sich die Inhaltsstoffe optimal. Nahrungsergänzung wird dadurch unnötig. Sie kann Obst und Gemüse in ihrer Vielfalt nicht ersetzen.

3. Fett ist mit Vorsicht zu genießen. Beträgt der Fettanteil mehr als 30 Prozent der Energiezufuhr, so geht dies auf Kosten der Leistungsfähigkeit. Vor allem Süßwaren und Fertigprodukte enthalten oft viel verstecktes Fett. Empfehlenswert sind mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.

4. Trinken ist besonders wichtig und zwar schon bevor der große Durst kommt. Um sportlich leistungsfähig zu sein, braucht man ausreichend Flüssigkeit. Schon ein Wasserverlust des Körpers von zwei Prozent führt zu einer deutlichen Leistungsminderung. Mehr dazu im Artikel „Sportlergetränke“.

5. Beim Eiweiß ist die richtige Zusammen­stellung von pflanzlichem und tierischem Protein wichtig. Gute Kombinationen sind beispielsweise Rührei mit Kartoffeln, Müsli mit Milch oder Kartoffeln mit Quark. Dann braucht man auch als Sportler keine großen Mengen eiweißreicher Nahrungsmittel.
Damit der Körper kontinuierlich mit Nährstoffen und Energie versorgt wird, sind fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag empfehlenswert. Vor und während sportlicher Aktivität darf der Magen aber nicht zu stark belastet werden. Eine Banane kann aber beispielsweise gut vor dem Sport noch gegessen werden. Ist man länger als zwei Stunden aktiv, sollte man auch zwischendurch eine Kleinigkeit zu sich nehmen. Was jedoch ganz wichtig ist: regelmäßig zu trinken, auch nach dem Sport. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Nudeln oder Brot sorgt nach der Anstrengung schnell wieder für neue Energie.

Genauere Informationen und Tipps zur Sporternährung, auch zu speziellen Sport­lerprodukten und Nahrungsergänzung, enthält die Broschüre „Fit für den Sport“. Sie kann für 8,30 Euro inklusive Porto- und Versandkosten online bei der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg bestellt werden.

Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg