Eisengehalt in Lebensmitteln

Spinat galt lange Zeit als die ideale Eisenquelle, bis sich herausstellte, dass der Eisengehalt im Spinat aufgrund eines Rechenfehlers um ein Zehnfaches zu hoch angegeben war. Seither werden hauptsächlich Fleisch und andere tierische Lebensmittel für die Eisenzufuhr empfohlen, da das darin enthaltene Eisen für den Körper besser verfügbar ist.

Empfohlene Eisenzufuhr

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches zu den essentiellen, d. h. lebensnotwendigen Nährstoffen gehört. Als Bestandteil der Farbstoffe Hämoglobin und Myoglobin sowie wichtigen Enzymen, spielt Eisen eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport und der Blutbildung, bei der Elektronenübertragung im Energiestoffwechsel, sowie bei der Entstehung und Verhinderung von Sauerstoffradikalen.

Um einem Eisenmangel vorzubeugen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für bestimmte Personengruppen folgende Mengen an Eisen:

m = männlich, w = weiblich
Quelle: D-A-CH - Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Ein Eisenmangel spiegelt sich in Müdigkeit, Leistungsschwäche, trockener und spröder Haut, Haaren und Nägel, Mundwinkelrhagaden (Einrisse in den Mundwinkeln), Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Schwächung des Immunsystems wieder.

Vorkommen von Eisen in Lebensmitteln

Eisen kommt sowohl in tierischen wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in unterschiedlicher chemischer Bindungsform als 2-wertiges oder 3-wertiges Eisen.
2-wertiges Eisen ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Da es zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, kommt es in Fleisch, Muskeln und Organen vor.
Pflanzen versorgen uns mit 3-wertigem Eisen.

Aufnahme von Eisen in den menschlichen Körper

Die Aufnahme von Eisen in den Körper unterscheidet sich je nach chemischer Bindungsform. Essen Sie zum Beispiel ein Steak, ist darin überwiegend 2-wertiges Eisen enthalten. Dieses kann direkt über Rezeptoren in die Zellen aufgenommen werden.

Verspeisen Sie einen Teller Spinat, nehmen Sie hauptsächlich 3-wertiges Eisen auf. Dieses Eisen kann nicht direkt aufgenommen werden, sondern muss vorerst mit Hilfe von beispielsweise Vitamin C in 2-wertiges Eisen umgewandelt werden. Das Vitamin C können Sie durch ein Glas Orangensaft oder Kartoffeln zufügen. Erst das 2-wertige Eisen kann dann von den Rezeptoren in die Zellen geschleust werden.
In der Zelle wandelt der Körper das 2-wertige Eisen in 3-wertiges um, damit es, gebunden an ein Eiweiß, durch den Körper transportiert werden kann. In den Leberzellen wird das Eisen als 3-wertiges Eisen gespeichert und wird bei Bedarf freigesetzt.

2- oder 3-wertiges Eisen, welches ist besser?

Generell werden tierische Lebensmittel für die Deckung des Eisenbedarfs empfohlen, da sie 2-wertiges Eisen enthalten. Grund dafür ist die bessere Verfügbarkeit.
Als guter tierischer Eisenlieferant wird Leber genannt. Sie enthält große Mengen an Eisen, denn in ihr wird das Eisen gespeichert, allerdings als 3-wertiges Eisen. Ist die Leber für die Eisenzufuhr also doch nicht so empfehlenswert?

Dieses Beispiel zeigt, dass nicht nur die chemische Bindungsform über die Verfügbarkeit von Eisen entscheidet. Vielmehr spielt eine große Rolle, welche anderen Stoffe in einem Lebensmittel enthalten sind: Pflanzen besitzen Ballaststoffe, Phytinsäure, Calciumsalze u.ä., welche Eisen binden und folglich die Aufnahme von Eisen verringern. Bei tierischen Lebensmitteln ist dies nicht der Fall. Deshalb ist das 3-wertige Eisen aus der Leber für den Körper gut verfügbar. Denn die Leber enthält nicht nur keine Begleitstoffe, welche die Aufnahme verringern, sondern sogar Stoffe, welche eine bessere Aufnahme unterstützen.
Dies ist der Grund dafür, dass die Aufnahmerate von Eisen aus tierischen Lebensmitteln 20 % beträgt und pflanzliches Eisen nur zu 3-8 % vom Körper aufgenommen wird. Doch unser Köper ist sehr anpassungsfähig. Nehmen wir wenig Eisen auf oder ist unser Bedarf erhöht, steigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Durch eine Mischkost werden 5-10 % Eisen aufgenommen.

Eisenreiche Lebensmittel

Fleisch ist ein sehr guter Eisenlieferant und deckt den Eisenbedarf in ausreichendem Maße. Besonders viel Eisen enthält dunkles Fleisch und Leber von Schwein, Kalb, Rind, Geflügel und Wild. Eier und Wurst sind ebenfalls sehr eisenreich.

Pflanzliche Lebensmittel können auch den Eisenbedarf decken. Hier spielen vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hafer, Hirse, Nüsse, Spinat, Mangold und Fenchel eine große Rolle. Besonders Vegetarier sollten diese Lebensmittel häufig verzehren, da diese zu Eisenmangel neigen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme durch Vitamin C unterstützt.

Quellen und weitere Informationen

Bitsch, R.: Eisenmangel, Phoenix 1/08
DGE: Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Eisen, www.dge.de
Biesalski, H. K.; Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung, 2004
Biesalski, H. K.; Köhrle, J.; Schümann, K.: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, 2002

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung