Magnesium - der Mineralstoff gegen Muskelkrämpfe

Sind Sie auch schon einmal mit einem Wadenkrampf mitten in der Nacht aufgewacht? Häufigste Ursache für Probleme dieser Art ist ein Mangel an Magnesium, denn Magnesium ist u.a. für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln zuständig. Doch mit der richtigen Ernährung kann Wadenkrämpfen leicht vorgebeugt werden.

Magnesium und seine Funktionen im Körper

Magnesium erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper - die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln ist nur ein kleiner Aufgabenbereich. Neben Calcium ist Magnesium beispielsweise der wichtigste Mineralstoff für den Aufbau der Knochensubstanz. Außerdem ist es am Aufbau von Eiweiß beteiligt und gewährleistet so die Funktion von 300 Enzymen. Auch bei vielen weiteren Stoffwechselprozessen wie der Entgiftung oder dem Energiestoffwechsel ist Magnesium von Bedeutung.
Laut den Empfehlungen der DGE sollen Erwachsene deswegen je nach Geschlecht 300 - 400 mg Magnesium aufnehmen. Bei Schwangeren, Stillenden und Jugendlichen ist der Bedarf ein wenig höher.

Vollkorn & Co. - magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Allen voran Vollkorn und seine Produkte. Aber auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse oder Schokolade weisen große Mengen Magnesium auf.
Etwas weniger Magnesium enthalten Fisch, Fleisch, Wurst und Käse. Das Magnesium wird aus diesen Lebensmitteln allerdings von unserem Körper besser verwertet, was die Menge dann wettmacht.
Auch Mineralwasser kann zur Magnesiumversorgung beitragen. Sie erkennen magnesiumreiches Wasser an einem Gehalt von über 100 mg/Liter.

So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf für einen Tag:

• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse
• eine Portion Naturreis mit grünem Gemüse
• ein paar Cashewnüsse
• 2-3 Gläser magnesiumreiches Mineralwasser

Magnesiummangel und -überschuss

Ein typisches Anzeichen für Magnesiummangel sind die allseits bekannten Wadenkrämpfe. Doch auch Leistungseinbrüche z. B. beim Sport, Konzentrationsstörungen oder Schwindel können ein Zeichen für einen Magnesiummangel sein. Ein Großteil der Deutschen ist ausreichend mit Magnesium versorgt. Risikogruppen sind Magersüchtige, Alkoholiker, Senioren, Extremsportler oder Menschen mit einer sehr einseitigen Ernährung. Auch die verstärkte Einnahme von Abführmitteln kann einen Magnesiummangel hervorrufen.

Zu viel Magnesium ist auf der anderen Seite für unseren Körper auch nicht gut. Allerdings scheidet er sehr hohe Mengen Magnesium, die als Tablette oder mit der Nahrung zugeführt werden, sofort wieder aus. Allein über die Nahrung ist es beim gesunden Menschen fast unmöglich einen Magnesiumwert im Blut zu erreichen, der zu ernsthaften Störungen führt. Anders sieht es bei Menschen mit gestörter Nierenfunktion aus. Hier sollten Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit dem Arzt genommen werden.

Tipps für eine ausreichende Magnesiumversorgung

• Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Magnesium befindet sich direkt unter der Schale und wird bei hellem Mehl mit der Schale entfernt.
• Essen Sie abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
• Achten Sie beim Kauf Ihres Mineralwassers auf ein magnesiumreiches Wasser.
• Trinken Sie moderate Mengen Alkohol und Koffein, da diese die Magnesiumausscheidung fördern. 

Quellen und weitere Informationen

Mineralwasser gegen Magnesiummangel
Grundlagen Update Magnesium. Ernährung im fokus, 2/04
Aid Presse-Info, Ausgabe Nr. 25, 2006

Bild: Frederike Wöhrlin
Autorin: Diane Buckstegge

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung