Körperliche Veränderungen im Alter - Tipps zur Anpassung der Ernährung

Im Alter ändert sich einiges im menschlichen Körper, so dass die Ernährung darauf abgestimmt werden muss, wenn nicht Figur und Gesundheit darunter leiden sollen. So sinkt der Energiebedarf eines Menschen etwa ab dem fünfzigsten Lebensjahr wieder ab, nicht jedoch der Bedarf an Eiweiß und Mineralstoffen. Unter der Berücksichtigung weniger Tipps und Hinweise ist dies jedoch für gesunde Menschen kein Problem.

Körperliche Veränderungen im Alter

Das Alter ist ein Lebensabschnitt der Gegensätze. Viele Senioren nehmen im Alter einige Kilos zu und werden übergewichtig während andere deutlich abnehmen und mangelernährt sind. Wer geruhsam lebt, braucht weniger zum Essen, als derjenige, der sich viel bewegt und aktiv ist. Die Nahrungsauswahl muss deshalb wesentlich sorgfältiger erfolgen, als bei jüngeren Menschen mit hohem Energieumsatz. Wie sich die Veränderungen von Körper und Gesundheit beim Einzelnen auswirken ist unterschiedlich, es gibt jedoch mehr als eine Möglichkeit sowohl dem Über- als auch dem Untergewicht entgegenzuwirken und das körperliche Wohlbefinden wieder zu steigern. Der geringere Energiebedarf und die Stärkung des Immunsystems ziehen denselben ernährungswissenschaftlichen Schluss nach sich: Viel Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan stehen, damit die Nährstoffversorgung gewährleistet ist und das Immunsystem auf diese Weise unterstützt wird. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Körperzusammensetzung: Die fettfreie Körpermasse nimmt ab, während der Fettanteil des Körpers zunimmt. Gleichzeitig sinkt der Energiebedarf.

Knochen und Organe: Ab dem Alter von 40 Jahren beginnt der Abbau der Knochenmasse. Bei Frauen nach der Menopause kann diese verstärkt abgebaut werden und eine Osteoporose entstehen. Auch die Organe verändern sich mit der Zeit. Eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion ist deswegen keine Seltenheit bei Senioren. Zudem lässt die Elastizität der Dickdarmwand nach, so dass es leichter zu Divertikelbildung (Ausstülpungen der Darmwand) und Verstopfung kommt.

Sinne: Das Geschmacks- und Geruchsempfinden nimmt mit dem Alter ab. Außerdem schwindet das Durstempfinden.

Stoffwechsel und Immunsystem: Viele Senioren leiden an einer eingeschränkten Glucosetoleranz, das bedeutet, der Blutzuckerspiegel ist ständig erhöht, das Hormon Insulin in seiner Wirkung eingeschränkt ist. Normalerweise sorgt es dafür, dass Zucker in die Zellen hinein gelangt. Häufig sind auch die Blutfettwerte erhöht, was zu den Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall zählt. Deswegen sollte auf cholesterinreiche Speisen, vor allem auf tierische Fette, möglichst verzichtet werden und stattdessen pflanzliche Fette wie Raps- und Olivenöl Verwendung finden. Manchmal kommt es auch zu einer verminderten Harnsäureausscheidung, was einen Gichtanfall zur Folge haben kann. Hilfreich kann es dabei sein, auf purinreiche Lebensmittel wie Innereien, Meerestiere, Fleisch und Hülsenfrüchte zu verzichten und stattdessen fettarme Milch- und Vollkornprodukte zu bevorzugen. Das Immunsystem lässt im Alter ebenfalls nach, umso wichtiger ist eine vollwertige Kost.

Referenzwerte für Energie- und Nährstoffzufuhr

Die DGE Referenzwerte für Senioren sind eine Richtschnur für gesunde Menschen ab 65. Je nach individueller Situation müssen sie angepasst werden.

Energie: Männer benötigen ab 65 Jahren nur noch 2000 kcal pro Tag, Frauen sogar nur 1600 kcal.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten möglichst mehr als 50 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Beim Verzehr sollte auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme (30 g/Tag) geachtet werden. Außerdem sollte viel Gemüse und Obst dabei sein und wenig Zucker.

Eiweiß: Die Eiweißzufuhr bleibt nach bisherigem wissenschaftlichem Kenntnisstand unverändert bei 0,8 g /kg Körpergewicht. Es sollte nicht zu viel Eiweiß aufgenommen werden, da sich das negativ auf die Nierentätigkeit auswirken kann und den Calciumstoffwechsel ungünstig beeinflusst.

Fett: 30 % der Gesamtenergie als Fett werden empfohlen, wobei ein Schwerpunkt auf pflanzlichen Fetten liegen sollte. Gesättigte Fette sollten höchstens 1/3 des Gesamtfetts ausmachen.

Vitamine und Mineralstoffe: Die Empfehlungen für die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr bleiben weitestgehend bestehen. Lediglich der Vitamin D, Vitamin B12 und der Calciumbedarf steigen an bzw. eine ausreichende Versorgung sollte regelmäßig überprüft werden.

Wasser: Mindestens 1,3 l Flüssigkeit sollten Senioren pro Tag mit Getränken aufnehmen, besser sind jedoch 1,5 – 2 l. Ideal geeignet sind Wasser, verdünnte Säfte und Tees. Koffeinhaltige Getränke sollten in Maßen getrunken werden.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter

1. Essen Sie mit Genuß und Freude, in möglichst angenehmer Atmosphäre. Bei Appetitlosigkeit steckt häufig ein psychisches oder soziales Problem dahinter. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten, die nett angerichtet sind, regen den Appetit an. Auch ein Glas Saft direkt nach dem Aufstehen macht Lust auf mehr.
   
2. Geselligkeit beim Essen fördert die Verdaulichkeit, erleichtert die Abwechslung und erhöht die Lebensfreude.
   Daher ist es für alleinlebende Menschen wichtig, öfter mal Gäste zum Essen einzuladen oder sich einladen zu lassen.
   Bilden Sie nach Möglichkeit feste Tischgemeinschaften.
   
3. Essen Sie abwechslungsreich;
   Einseitigkeit ist der Feind jeder guten Ernährung.
   
4. Achten Sie darauf, daß Sie täglich mindestens ¼ Liter Milch trinken oder eine entsprechende Menge Milchprodukte (z.B. 50 g Käse) verzehren.
   Ebenso ist es wichtig, daß Sie täglich Obst, etwa 250-300 g , die gleiche Menge Gemüse/Rohkost und eine Portion Salat verzehren.
   Da Gemüse das Gewicht nicht belastet, darf es davon auch etwas mehr sein.
   
5. Verzehren Sie feinkrumige Vollkornbrotsorten (z. B. Grahambrot). Sie sind reich an Ballaststoffen, jedoch nicht so hart wie normales Mehrkornbrot. Weitere Alternativen sind Vollkorngetreideflocken, Vollkornnudeln und brauner Reis.
   
6. Wenn Sie keine spezielle Diät einhalten müssen, ist es für die Eiweißversorgung, wie auch für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung förderlich, wenn Sie an einigen Wochentagen fettarme Fleischgerichte vom Schwein, Rind, Kalb, Geflügel, Wild oder Fisch oder auch mal ein Ei zu einer Hauptmahlzeit verzehren.
   
7. Verzichten Sie auf Rohmilchprodukte, rohes Fleisch oder Speisen mit rohen Eiern. Durch die verringerten Abwehrkräfte besteht ein höheres Infektionsrisiko mit Salmonellen etc.
   
8. Würzen Sie Speisen ruhig nach Geschmack mit frischen Kräutern oder mit anderen Gewürzen, aber sparsam mit Salz.
   Oft ist kochsalzarmes Essen eine wirksame Maßnahme gegen Bluthochdruck.
   
9. Meiden Sie einfach die Speisen, die Sie nicht vertragen.
   Bereiten Sie jedoch schlecht vertragene Speisen auch mal anders zu. Oft liegt die Unverträglichkeit nur bei einer Zubereitungsart vor.
   
10. 5-6 kleinere Mahlzeiten vertragen viele Senioren in der Regel besser als 3 große.
    
11. Neben Appetitlosigkeit sind Kaubeschwerden ein weitverbreitetes Problem bei Senioren. Ein fehlender oder schlecht sitzender Zahnersatz ist oft die Ursache. Die individuelle Zubereitung der Speisen lindert die Probleme und erweitert die Speisenauswahl. Viele harte Lebensmittel können auch gegen gleichwertige weiche ausgetauscht werden: Schnittkäse gegen Weichkäse, Apfel gegen Kiwi. Bis zur Behebung dieser Beschwerden kann es angebracht sein, die normale Kost zu zerkleinern und möglichst sofort zu verzehren. Die Aufnahme von Breien oder pürierter Kost sollte Notfällen vorbehalten sein.
    
12. Mäßigen Sie sich bei Zucker, Fett und Alkohol. Sie begünstigen die Gewichtszunahme und tragen wenig zur Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen bei.
    
13. Verzehren Sie das Essen möglichst frisch. Essen Sie nicht mehrere Tage hintereinander gleiche Speisen.
    Besser ist es, wenn Sie nur kleine Portionen zubereiten - oder die Speisen protionsweise einfrieren, sofern eine entsprechende Einrichtung im Haushalt vorhanden ist.
    
14. Viel Bewegung fördert den Energieumsatz, die Sauerstoffversorgung und damit die Durchblutung der Gewebe und des Gehirns. Wer sich viel bewegt, bleibt eher fit.
    
15. Wenn der Arzt eine Diät verordnet hat, sollte diese streng eingehalten werden.
    Diät ist meist unersetzlich, um die Gesundheit wieder herzustellen oder zumindest den Krankheitsverlauf abzubremsen und Spätfolgen zu vermeiden.

Die folgende Übersicht gibt Anhaltspunkte für die rechtzeitige Umstellung auf die im höheren Lebensalter schützende, vitamin- und mineralstoffreiche Kost.

Weitere Informationen:

Umfangreicher Bericht zu Thema „Altern und Gesundheit in Baden-Württemberg“ des Landesgesundheitsamtes Baden-Württemberg mit einem Kapitel zu Ernährung im Alter.
Gesamtbericht Teil 1+2 (pdf-Datei, 2,9 MB)

Quellen:

Ernährung älterer Menschen, Beratungs-Standards DGE, 2001
Gut essen – fit bleiben, UGB-Forum, 2/04
Die große GU Nährwertkalorientabelle, GU, 2002/2003
Vitamin B12 Mangel im höheren Lebensalter, Ernährungs-Umschau 51, 3/2004
Phoenix Ärztemagazin, 1/05

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung