Nahrungsergänzung bei Sportlern

Bei Sportlern unterscheidet man zwischen Breitensportlern (Freizeitsport) und Leistungssportlern. Breitensportler benötigen keine besondere Ernährung. Ernähren sich Breitensportler mit einer vollwertigen Mischkost, die sich an den Referenzwerten der DGE orientiert, sichern sie sich die notwendige Leistungsfähigkeit.

Wichtig beim Sport: Trinken!

Besondere Beachtung sollte dem Trinken geschenkt werden. Der durchschnittliche Flüssigkeitsbedarf des Menschen beträgt ca. 2 Liter am Tag. Durch zusätzliche körperliche Betätigung, wie Sport, muss die über den Schweiß ausgeschiedene Menge an Flüssigkeit wieder zugeführt werden.

Bei mittlerer Sportintensität wird 0,5 - 1 Liter Flüssigkeit in Form von Schweiß pro Stunde ausgeschieden, d. h. bei einer Stunde Sport sollte zwischendurch und anschließend insgesamt 1 Liter Flüssigkeit dem Körper zugeführt werden. Bei hoher Belastung und Hitze verliert der menschliche Körper bis zu 3 Liter Flüssigkeit pro Stunde, die wieder ersetzt werden muss.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Getränkeauswahl. Es sollten Mineralwasser und Fruchtsaftschorle (Verhältnis 1/3 Saft und 2/3 Mineralwasser) bevorzugt werden. Ungeeignet sind alle koffeinhaltigen Getränke (wirken entwässernd), alkoholische Getränke (senken Leistungsfähigkeit und wirken entwässernd) und zu stark gesüßte Erfrischungsgetränke (sind nicht durststillend).

Kreatin in der Sporternährung

Quellen

Kreatin kann durch den menschlichen Körper selbst aus den Vorstufen Arginin und Glycin (Aminosäuren) gebildet werden. Die Menge, die gebildet wird, hängt davon ab, wie viel Kreatin durch die Nahrung zugefügt wird. Je höher die zugeführte Menge ist, desto weniger wird selbst gebildet.

Der tägliche Kreatinumsatz beim Mensch beträgt ca. 2g, wobei davon der größte Teil über den Urin ausgeschieden wird. Dieser Verlust wird durch die eigene Synthese und die Nahrungsaufnahme zu etwa gleichen Teilen ausgeglichen.

Quellen für Kreatin sind v. a. Fisch (2 – 10g/kg) und Fleisch (ca. 5 g/kg). Pflanzliche Lebensmittel und Milchprodukte enthalten nur geringe Mengen an Kreatin (weniger als 0,1 g/kg).

Funktion im Körper

Im menschlichen Körper wird Kreatin mit einer Phosphatgruppe zu Kreatinphosphat zusammengesetzt. Diese Verbindung ist die zweitwichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers. Kreatinphosphat wird zur Muskelkontraktion (Muskelanspannung) benötigt. Es ermöglicht eine kurzzeitige, intensive Muskelarbeit. Eine Supplementierung (Ergänzung) mit Kreatin erhöht den Plasmakreatinspiegel und die Kreatinmenge im Muskel.

Eine Veränderung der Muskelkontraktion ist möglich, jedoch ist das Ausmaß von verschiedenen Faktoren abhängig:

• Höhe der ursprünglichen Kreatinwerte:
  
  Weist ein/e Sportler/in bereits hohe Kreatinwerte vor der Supplementierung auf, sind kaum Effekte nachweisbar.

• Belastungsart:
  
  Erhöhung der Muskelkontraktion ist nur möglich bei kurzzeitiger, maximaler Belastung mit schneller Wiederholungsfrequenz.
  
  Eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit nach Kreatinsupplementierung wurde bisher in keiner Untersuchung nachgewiesen.

Nachteilige Effekte des Kreatins

Durch die zusätzliche Kreatinaufnahme sind bis jetzt keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bekannt. Es kann jedoch nicht von einer generellen Unbedenklichkeit ausgegangen werden. Bislang liegen noch keine Daten über die Wirkung auf Organsysteme wie Herz, Gehirn oder Hoden, in denen ebenfalls Kreatin nachgewiesen wurde, vor.

Eine Begleiterscheinung des Kreatins ist, dass es im Körper zu einer verstärkten Wassereinlagerung kommt. Bei Sportarten, die in Gewichtsklassen eingeteilt sind, muss dieser Effekt beachtet werden. In Amerika starben im Jahr 1999 drei Ringer, nachdem sie die durch das Kreatin verursachte Gewichtszunahme (Wassereinlagerung) durch starken Schweißverlust kompensieren wollten.

Darüber hinaus können v. a. bei sehr hohen täglichen Supplementierungen von ca. 20 g/Tag kurzfristige Nebenwirkungen wie Durchfall oder Erbrechen und Kopfschmerzen verursacht werden.

Angebotene Form

Kreatin wird häufig in Sportstudios oder speziellen Bodybuilderstudios angeboten. Die Handelsformen sind meist Powerriegel oder Pulver zur Herstellung eines Getränkes.

L-Carnitin in der Sporternährung

Quellen

L-Carnitin gehört ebenfalls nicht zu den essentiellen Nährstoffen für den menschlichen Körper, da die selbst synthetisierte Menge (16 mg pro Tag) für die Bedarfsdeckung ausreicht. Gebildet wird L-Carnitin im menschlichen Körper in der Leber, der Niere und im Gehirn. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme über die Nahrung liegt bei 32 mg. Eine optimale Quelle für L-Carnitin ist Fleisch. Je nach Fleischart variiert die enthaltene Menge (Bsp.: Schaffleisch 210 mg / 100g; Rindfleisch 70 mg / 100g; Schweinefleisch 30 mg / 100g). Andere Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen an L-Carnitin.

Funktion im Körper

Energie wird im menschlichen Körper durch Kohlenhydrate und Fette geliefert. Während Kohlenhydrate ohne Hilfe zum Ort der Energiegewinnung (Mitochondrium) gelangen, benötigt der Körper bei den Fetten ein Transportmechanismus, um in die Mitochondrien einzudringen. Dieser Transportmechanismus braucht einen Transporteur, das L-Carnitin, an den die Fettsäuren binden können. Die Fettsäuren werden so mit dem L-Carnitin in das Mitochondrium transportiert. Aufgrund dieses Mechanismus werben Befürworter für eine Supplementation von L-Carnitin. Sie argumentieren, dass durch eine erhöhte L-Carnitinzufuhr der Fettstoffwechsel gesteigert werden könne. Dem ist jedoch entgegenzusetzen, dass das L-Carnitin während des Transportmechanismus nicht verbraucht wird, sondern immer wieder verwendet werden kann. Dadurch würde die erhöhte Einnahme keinen gesteigerten Effekt auslöst.

Bisher konnte in keiner seriösen Studie ein positiver Effekt einer L-Carnitinsupplementation nachgewiesen werden. Solche Veröffentlichungen, die eine positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit oder Fettverbrennung propagieren, sind methodisch nicht haltbar oder in sich widersprüchlich. Die positive Einschätzung einiger Probanden wird durch einen Placebo-Effekt erklärt.

Nachteilige Effekte des L-Carnitins

Durch eine längerfristige Supplementierung besteht das Risiko einer Unterdrückung der körpereigenen Synthese. Der Körper schränkt seine eigene Synthese während einer L-Carnitinsupplementierung stark ein.

Angebotene Form

L-Carnitin wird wie Kreatin in Sportstudios verkauft. Für beide Produkte stellt auch das Internet eine sehr gute Vermarktungsmöglichkeit dar. Angeboten wird L-Carnitin in Tabletten-, Pillen- und Kauchipsform.

Weitere Informationen und Quellen

DGE-Info: "Richtiges Trinken im Training und Wettkampf", Mai 2006

Thema "Sporternährung - Wettkampf" beim Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, Abruf 21.09.2009

Thema "Sporternährung - Nahrungsergänzung" beim Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, Abruf 21.09.2009

Bayerisches Staatsministerium für Gesundheit, Ernährung und Verbraucherschutz, Trink dich fit, Mai 2001
Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz, Internet 8/2001
DGE, Beratungspraxis März 1996: Ernährung und Sport
DGE, Beratungsstandards 2001

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung