Ernährungstipps für Sportler

Ob Joggen, Schwimmen, Badminton oder Tennis: 30 Millionen Deutsche haben nach Feierabend oder am Wochenende Spaß daran, beim Sport zu schwitzen. Grund genug für die Industrie, spezielle Präparate, Sportnahrung und -getränke anzubieten. Doch gewusst wie, ist es kein Problem, sich auch ohne Eiweißpulver, Elektrolytgetränke, Vitaminpillen und Mineralstoffpräparate für den Sport zu rüsten.

Energie für die Muskeln

Regel Nummer eins: Kohlenhydrate sind optimal als Energiequelle. In Form verschiedener Zucker und Stärke kommen sie reichlich in Getreideprodukten, Gemüse und Obst vor. Im Körper werden sie in ihre Bestandteile aufgespalten, neu aufgebaut und als Speicherform Glykogen in Muskeln und Leber deponiert. Beim Sport kann das Glykogen als schnelle Energiequelle dienen, indem es rasch in Glucose zerlegt wird.

Bei bis zu 20minütigen Sportaktionen gewinnt der Muskel seine Energie vor allem aus Kohlenhydraten und nur zu einem geringen Teil aus Fett. Erst wer länger als eine Stunde Sport treibt, verbrennt zusätzlich auch Fett. Dies ist sinnvoll, denn durch die Verbrennung von Fett kann der Körper seine Glykogenreserven schonen, zum Beispiel für den Endspurt. Leistungsspitzen funktionieren nämlich nur durch Verbrennung von Kohlenhydraten. Seine Eiweißreserven greift der Körper zuletzt an: Erst ab zwei Stunden Sport, etwa beim Marathonlauf, beginnt die Eiweiß-Verbrennung.

Sportler-Essen

Das ideale Sportler-Essen ist fettarm und kohlenhydratreich: Eine große Portion Müsli, Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Gemüse; diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die bei der Verdauung langsam aufgespalten werden und kontinuierlich ins Blut sickern. Der Vorteil: Der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig hoch, der Sportler länger fit. Außerdem liefern kohlenhydratreiche Lebensmittel auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ausreichend trinken ist ebenfalls wichtig für Sportler. Beim Schwitzen verliert der Körper Wasser und Mineralstoffe , die es unbedingt zu ersetzen gilt. Allerdings braucht es dazu keine besonderen Sport-Drinks. Ideal sind ungezuckerte Saft-Schorle mit einem Saft-Mineralwasser-Verhältnis von 1:3 bis 1:5.

Verhalten vor einem Wettkampf

Wer einen Wettkampf vor sich hat, sollte seine Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, wie etwa Reis, Kartoffel- oder Nudelspeisen - jeweils mit einer fettarmen Soße, achten. Hiermit lässt sich eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen. Die letzte Mahlzeit vor dem Start sollte zwei bis drei Stunden her sein. Das Essen darf nicht zu lange im Magen liegen und keine Blähungen verursachen. Ideal sind auch hier leichte, kohlenhydratreiche Speisen. Ungefähr eine halbe Stunde vor dem Start ist ein kleiner Imbiss empfehlenswert, zum Beispiel ein Becher Milchreis oder Joghurt mit Obst. Und: 5 bis 15 Minuten vor dem Start Saftschorle trinken, um die Depots zu füllen. Bei längeren Aktionen empfehlen sich kleine Energieschübe zwischendurch, etwa ein Müsliriegel oder eine Banane. Nach dem Wettkampf erholt sich der Körper am besten mit Kohlenhydraten - so werden die Glykogenspeicher rasch wieder gefüllt. Ebenso sollten die verbrauchte Flüssigkeit, Mineralstoffe und Eiweiß möglichst bald ersetzt werden.

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Von einer Fitnessernährung, die reich an Eiweiß ist, erwarten viele eine optimale Unterstützung ihrer Leistungsfähigkeit. Protein ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers, und wird z. B. für den Auf- und Umbau von Muskeln benötigt. Die Eiweißempfehlung für Kraftsportler lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung ist veraltet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt für Breiten- und Leistungssportler keine besonderen Empfehlungen für die Eiweißzufuhr. Dennoch ernähren sich viele Sportler - z. B. in Trainingsphasen - noch immer besonders eiweißreich, weil sie glauben, die Muskelmasse könne nur so optimal aufgebaut werden.

Hinweis: Unsere übliche Ernährung deckt auch den Eiweißbedarf von Sportlern ab.

Die DGE empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Dies entspricht 47 bis 60 g Eiweiß pro Tag. Selbst in Trainingsphasen, in denen Muskelmasse aufgebaut werden soll, ist der Eiweißbedarf nur geringfügig erhöht. Die durchschnittliche deutsche Mischkost enthält rund 100 g Eiweiß pro Tag. Mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen Sportler somit mehr als genug Protein auf. Eine besonders proteinreiche Kost oder der Einsatz von Präparaten sind nicht nötig.

Kann zuviel Eiweiß schädlich sein?

Überschüssiges Eiweiß verwendet der Körper, um daraus Energie zu gewinnen. Dabei fallen Stoffe an, die die Niere mit dem Urin ausscheiden muß. Zuviel Eiweiß kann daher die Niere belasten.

Pflanzliche Lebensmittel liefern ebenso wertvolles Protein wie tierische Lebensmittel, wenn möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Pflanzliche Lebensmittel sind außerdem reich an Kohlenhydraten, Vitaminen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Tierische Lebensmittel, wie Fleisch, Wurst und Eier, liefern neben hochwertigem Eiweiß auch unerwünschte Stoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Diese Inhaltsstoffe können zu Arteriosklerose (Adernverkalkung) und Gicht führen. Die Sportlerkost sollte daher abwechslungsreich sein und überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Brot, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln bestehen. Fettarme tierische Lebensmittel, wie fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, sowie Seefisch ergänzen den Speiseplan.

Der DGE-Tipp für die optimale Eiweißversorgung für Sportler und Nichtsportler: Kombinieren Sie öfter verschiedene Eiweißquellen, wie

• Getreide und Hülsenfrüchte (z. B. Linsen- oder Erbseneintopf mit Brot)
• Getreide und Milch (z. B. Käsebrot, Müsli aus Getreideflocken und Milch, Milchreis, Nudel- oder Getreideauflauf mit Käse überbacken)
• Kartoffeln und Ei (z. B. Pellkartoffeln und Spiegelei)
• Kartoffeln und Milch (z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelbrei)

Weitere Informationen und Quellen

Thema "Sporternährung - Ernährung" beim Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz, Abruf 21.09.2009

Thema "Sporternährung - Wettkampf" beim Deutschen Ernährungsberatungs- und informationsnetz, Abruf 21.09.2009

DGE aktuell Nr. 15/97 und aid PresseInfo 8/97

Quelle: Infodienst der Landwirtschaftsverwaltung